别让睡觉变成压力!自律神经名医也是这样治失眠
时间:2020-06-19 出处:V生活馆
★帮助入眠呼吸法 想要安稳睡上一觉,首先身体必须处于放鬆状态。当交感神经作用太过强烈,身体还处于备战状态,想要轻鬆进入梦乡,恐怕很难如愿。这时候,我们应该做的,是别再刺激交感神经,并且呼唤副交感神经发挥作用,让心脏跳动频率稍稍减缓,让体温、血压也微微下降,传达「我準备好要睡觉了!」的讯息给身体,

★帮助入眠呼吸法
想要安稳睡上一觉,首先身体必须处于放鬆状态。当交感神经作用太过强烈,身体还处于备战状态,想要轻鬆进入梦乡,恐怕很难如愿。这时候,我们应该做的,是别再刺激交感神经,并且呼唤副交感神经发挥作用,让心脏跳动频率稍稍减缓,让体温、血压也微微下降,传达「我準备好要睡觉了!」的讯息给身体,睡眠之神才有机会眷顾你。
腹式呼吸之所以能帮助入眠,是因为透过这种缓慢、细长的呼吸,我们能让过动的交感神经安定下来,让负责放鬆的副交感神经发挥作用,当身体逐渐安定下来之后,自然而然就能放鬆,不再紧绷了。
好的,我们现在知道,要进入梦乡,应该要启动副交感神经。接下来,我将告诉你该怎幺做。
1.建议你直接躺在床上。
躺着时,肚子的起伏较明显,如此一来,我们比较容易领会腹式呼吸的重点。
2.先轻轻吐气。花五秒钟的时间,把体内的气吐光。
3.慢慢的用鼻子吸气。
尽可能放慢速度,花五秒钟的时间吸气,但别勉强自己。
4.想像空气进入肚子。
这时候,从胸腔到横膈膜都应该是放鬆状态喔!
5.嘴唇放鬆,从嘴巴慢慢吐气。
这时侯请专心吐气,把大脑整个放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎气的长短。
6.重複进行五分钟。
★贴心叮咛:吸吐的速度
睡前进行腹式呼吸,一开始不用执着于吸气、吐气的时间。只要做到尽量放慢速度即可。当逐渐熟悉后,可以将吸气、吐气的时间调整成一致。例如花五秒钟吸气,就花五秒钟吐气。
当习惯腹式呼吸后,手就可以轻鬆摆在两旁,让整个人成大字型。做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是个奢望。
失眠的人,对于失眠一再报到难免感到挫折、紧张、厌烦,此时,「睡觉」成了一种压力。每回躺在床上,总是忍不住告诉自己「快睡着,快睡着」。提醒大家,越是这样想,越容易失眠喔!
躺在床上睡意全无的状态,的确很容易让人把所有焦点集中在「我又失眠了!」这时候就接受它吧!用放鬆的心态来迎接失眠,不要那幺在乎「失眠」这回事,甚至带有点豁出去的心情,来面对失眠。在此同时,既然躺都躺了,不妨就在床上专心地、好好地进行呼吸练习,这样反而有可能睡得着。相信我,因为我也是过来人啊!
★放鬆运动,找回睡意~后仰吐纳法
运动之于睡眠,就像是把双面刃一样。根据研究,养成运动习惯,有助于改善睡眠品质但请注意,倘若你所进行的运动,属于较激烈、体能耗费较大的运动,运动时间必须在白天,或者是睡觉前4个小时。否则,激烈运动会促进肾上腺素分泌,反而会让身体更亢奋,造成入睡困难。尤其,对于有失眠困扰的人来说,诸如此类的状态更应该避免。
那幺,有没有可以促进睡意的运动呢?放心,当然有。只要能让身体放鬆的缓和运动,都有助于入眠。例如缓慢的深呼吸、瑜伽,或者是简单的拉筋动作。
接下来,介绍一种有助于入眠的运动。下次,如果不幸又碰到睡眠女神迟到的情况,就别呆呆躺在床上翻来覆去了,不妨起身做一做《后仰吐纳法》运动!

1.俯卧,脸部朝下。大腿内侧稍稍夹紧,脚趾头轻贴地面。
别让睡觉变成压力!自律神经名医也是这样治失眠
2.手肘弯曲,双手手掌打开,并按住地板,放在胸部两侧。尽可能让手肘靠近身体两侧,避免外开。
别让睡觉变成压力!自律神经名医也是这样治失眠
3.吐气,慢慢将手臂打直。想像脊柱正在延展。上半身尽可能后仰。这时,臀部夹紧、脚背和脚趾头向下压。
别让睡觉变成压力!自律神经名医也是这样治失眠
4.进行5次深呼吸。转一转脖子后,趴下放鬆,休息3秒后,回到步骤1。
别让睡觉变成压力!自律神经名医也是这样治失眠
5.一共进行10次。
当我们专注在这个运动上,不仅肌肉、神经得到放鬆,还能暂时将睡眠难题抛在脑后。相信不用太久,睡眠女神就能听到你的呼唤了。
现代人的生活,没有一处不竞争。面对排山倒海而来的压力,失眠成了许多人的家常便饭。失眠不是大问题,但如果不处理,它可能会越演越烈,变成生活中的梦魇。不论是后仰吐纳法或是腹式呼吸,都能让我们放鬆,帮助入眠。
没有失眠困扰的人,若能在睡前运动一下,睡眠品质能获得提升。有失眠困扰的人,更不能错过这样的运动。当然,倘若失眠已经影响日常生活,建议应该寻求专业人士的帮忙,先把失眠状况解决才是首要之务!
★医疗QA小站:怎幺样的失眠状况该就医?
一个星期超过3天,持续一个月以上,面临下列三个状况中的任一,建议应就医找出问题点。
◆入睡困难。
◆睡眠中断,无法持续入睡。
◆过早醒来。
文章已获得郭育祥医师同意授权, 原文出处
本文部分内容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥医师着/时报出版
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